19.8.2022
Pátek
Svátek slaví
Ludvík
19.8.2022
Pátek
Svátek slaví
Ludvík

Velkeucho.cz » Zdravý životní styl » Co musíte vědět, abyste si uměli sestavit zdravý jídelníček

Co musíte vědět, abyste si uměli sestavit zdravý jídelníček

zdravý jídelníček
foto: Pixabay
Zdravý jídelníček. Víte, kolik kalorií má 1 g tuku, cukru nebo bílkovin? Co je dobré do zdravého jídelníčku zařadit a čemu se vyhnout? Jak sestavit jídelníček, když chcete něco zhubnout? Nejjistější cestou, jak se v tom všem vyznat a oddělit „zrno od plev“, je mít aspoň základní vědomosti o výživě a vědět, co a v jakém množství jednotlivé potraviny a jídla obsahují. Pokud to budete znát, pak si budete umět sestavit správný jídelníček a vypočítat kalorické hodnoty. Pojďme se se na to podívat.

Abyste si udrželi pevné zdraví a dobrou kondici, musíte se naučit vše správně spojit a nastolit rovnováhu mezi bílkovinami, cukry a tuky. Výživoví specialisté sestavili tzv. potravinovou pyramidu, která stanovuje kolik a čeho by se mělo ve vyváženém jídelníčku nacházet. 

Zdravý jídelníček

Potravinová pyramida

Denní příjem kalorií je třeba rozdělit, a to v tomto poměru: 30 % tuky, 55-60 % by mělo pocházet ze sacharidů a zbytek 10-15 % z bílkovin. 

Kolik kalorií má 1 g tuku, cukru a bílkovin?

Potraviny jsou tvořeny zejména tuky, cukry a bílkovinami. Energetická hodnota tuků je 9 kcal/g, hodnota cukrů a bílkovin 4 kcal/g. Alkohol obsahuje 7 kcal/g. Každý člověk má vrozenou jinou potřebu kalorií. Větší a více aktivní lidé mají většinou také vyšší spotřebu než lidé menší a méně aktivní. Základní potřeba kalorií závisí také na věku a celkovém zdravotním stavu člověka.

Kolik kalorií potřebuje žena a kolik muž?

Denní spotřeba kalorií dospělé ženy se pohybuje kolem 1700-2000 kcal. Dospělého muže 2000-2500 kcal. Tím, jak člověk stárne, klesá jeho kalorická potřeba. Jestliže během několika let naberete na váze, aniž byste si byli vědomi změny v množství konzumovaného jídla nebo snížení pohybové aktivity, může to být právě z tohoto důvodu. 

zdravý jídelníček

Zdravý jídelníček

Je dobré vyřadit ze stravy tuky?

Řada lidí dělá chybu, když se snaží ze svého jídelníčku vyřadit tuky právě proto, že mají nejvíce kalorií. Mylně se domnívají, že když je energetická hodnota tuků mnohem vyšší než hodnota cukrů a bílkovin, tudíž by ke zhubnutí mohlo stačit jejich omezení v přijímané potravě. A to je právě chyba a opak bývá pravdou. Proč tom tak je? Tuky vás totiž zasytí na delší dobu než cukry nebo bílkoviny. Může se tedy stát, že při jejich absenci budete mít hlad mnohem dříve a chybějící energii následně doplníte dalšími cukry nebo bílkovinami a ve skutečnosti pak zkonzumujete stejné nebo ještě vyšší množství kalorií. 

Zdravý jídelníček

Jak je to s nízkotučnými výrobky

Velký pozor si dejte na nízkotučné výrobky, obsah tuků je v nich sice nižší, ale obsahují velmi často vysoký podíl sacharidů, díky kterým se jejich kalorická hodnota nesníží, ale může být klidně i vyšší. Je třeba si uvědomit, že samotná konzumace tuků nevede k obezitě a tuky rozhodně do jídelníčku patří, ale je třeba si dát pozor na množství. Pokud sníme potravinu s vyšším podílem tuku, zasytí nás to a nebudeme tak sahat po dalším jídle. Člověk, který dává přednost nízkotučným výrobkům bude mít logicky pořád hlad, což je samozřejmě špatně.  

Jsou sacharidy nepřátelé?

Všechny nemusíme považovat za nepřátele. Najdeme je v ovoci, zelenině, luštěninách a obilninách. Ty zároveň také obsahují vitaminy a minerály. Mají také antioxidační vlastnosti, díky kterým chrání organismus před škodlivými účinky kyslíku a zabraňují tak rozvoji některých onemocnění, jako je například zvýšená hladina cholesterolu nebo degenerace sítnice oka. Rostlinná strava také poskytuje dostatek vlákniny, která pomáhá redukovat cholesterol, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění, dále stabilizuje hladinu krevního cukru a udržuje trávicí trakt zdravý.

Rafinované cukry jen občas 

Pravidelnou konzumaci jídel bohatých na transizomery a rafinované cukry považují výživoví poradci za jednoznačný hazard se zdravím a ti radikálnější až za postupnou sebevraždu. Nemusíte být ale až takoví fanatici a mít depresi z toho, že jste si dali večer u televize pár bramborových lupínků. Jednou za čas se s tím váš organismus určitě vyrovná, ale pokud by to měla být vaše pravidelná večeře, za chvíli byste to pocítili na zdraví i na váze. 

Tady platí obecné pravidlo: dávejte přednost jednoduchým pokrmům, které pouze minimálně upravujete a používejte k tomu dary přírody. Tedy například hnědou rýži vařte ve vývaru s bylinkami a kořením namísto bílé rýže ochucené instantním kořením v sáčku a do bílého jogurtu si sami přidejte hrst čerstvých borůvek místo toho, abyste si koupili nízkotučný borůvkový jogurt. Prostě a jednoduše: základem jídelníčku by měly být základní potraviny.

Zdravý jídelníček

Zdravá výživa není jen o počítání kalorií 

Je samozřejmě také hlavně o správně sestaveném jídelníčku, aby byl vyvážený, rozmanitý a výživově hodnotný, a tělo dostalo to, co pro svoje zdraví potřebuje. Pak můžete počítat kalorie. Můžete zhubnout, když budete přijímat 1 200 kalorií za den ve formě smažených bramborových lupínků nebo cukrových bonbónů, ale tělo by to dlouho nevydrželo. Ve správně sestaveném jídelníčku by měla převažovat zelenina, ovoce, libové maso, ryby, mléčné výrobky, celozrnné pečivo, ořechy a vhodné druhy tuků. Nepatří do něho bílé pečivo a výrobky z rafinované mouky, cukrovinky, instantní a tučné potraviny. Znamená to, že už nikdy nebudete moci jíst dortíky, koláčky nebo zmrzlinu? Samozřejmě, že ne, to by život za moc nestál. Dejte si občas i to, co je zakázané, ale všeho s mírou. 

Zdravý jídelníček

Co je ještě dobré vědět?

Nejsou to jen kalorie, tuky, cukry a bílkoviny, s čím je třeba počítat při sestavování správného jídelníčku. Velkou roli také hraje množství cholesterolu a vlákniny. Mnoho výživových expertů zabývajících se zdravou výživou doporučuje dodržovat denní limity. U cholesterolu je to 300 mg, u vlákniny pak nejméně 20 mg. 

Jak bezpečně zhubnout o půl kila za týden

Jsou to jednoduché počty. Energetická hodnota půl kila tuku představuje přibližně 3 500 kalorií. Když tedy budete chtít zhubnout půl kilogramu za týden, musíte každý den svoji kalorickou spotřebu snížit o 500 kalorií nebo zvýšit kalorický výdej o stejnou hodnotu. Nejlépe je kombinace obojího. Pokud je ještě nemáte, pořiďte si chytré hodinky, kde si nastavíte aktivitu a ony vám samy změří, kolik kalorií jste během ní spotřebovali kalorií.

Zdroj: Jed nebo lék, Martha Schueneman, Wikipedie

Přečtěte si, co je v potravinách mýtus, lež a co je pravda. Jak se v informacích vyznat?

Líbil se vám článek? Podělte se o něj se svými přáteli:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
kalorie a cholesterol

Kalorie a cholesterol. Víte, kolik obsahují jednotlivé potraviny?

Kalorie a cholesterol. Abyste si uměli sestavit vyvážený jídelníček, měli byste mít přehled nejen o tom, kolik kalorií daná potravina obsahuje, ale také kolik obsahuje cholesterolu. Je to důležité zvláště pokud vám lékař naměřil zvýšenou hladinu tzv. špatného cholesterolu. Pak už jde všechna legrace stranou, protože může jít i o život.

potraviny

Potraviny. Co je mýtus, lež a co je pravda. Jak se v tom vyznat

Jako každá vědní disciplína, tak i věda o výživě se neustále vyvíjí a o potravinách, které tvoří náš jídelníček, jsou stále objevovány další poznatky. Díky tomu se pak může nějaká potravina právě teď jevit jako úžasná pro naše zdraví a za pár let je tomu u té samé úplně naopak.

rebarbora

Reveň nebo také rebarbora. Zdravá zelenina, ze které uděláte spoustu dobrot

Rebarbora je vynikající a velmi zdraví prospěšná zelenina, abyste toho ale dokázali využít, musíte s ní umět správně zacházet. Většinou ji buď milujeme nebo nenávidíme. Pokud ji někdo nemá rád, bude to nejspíš tím, že ještě neobjevil všechny její chutě. Vyzkoušejte některý z našich receptů a pak se teprve rozhodněte, do které skupiny budete patřit.