19.8.2022
Pátek
Svátek slaví
Ludvík
19.8.2022
Pátek
Svátek slaví
Ludvík

Velkeucho.cz » Zdravý životní styl » Kalorie a cholesterol. Víte, kolik obsahují jednotlivé potraviny?

Kalorie a cholesterol. Víte, kolik obsahují jednotlivé potraviny?

kalorie a cholesterol
foto: Pixabay
Kalorie a cholesterol. Abyste si uměli sestavit vyvážený jídelníček, měli byste mít přehled nejen o tom, kolik kalorií daná potravina obsahuje, ale také kolik obsahuje cholesterolu. Je to důležité zvláště pokud vám lékař naměřil zvýšenou hladinu tzv. špatného cholesterolu. Pak už jde všechna legrace stranou, protože může jít i o život.

Cholesterol je steroidní látka, kterou najdeme každém živém organismu. Dělí se na „špatný“ a „dobrý“. Psali jsme o něm TADY. Díky cholesterolu dokáže tělo zpracovávat tuky, pomáhá při stavbě buněčných membrán a potřebujeme ho při tvorbě hormonů a vitaminu D. Část cholesterolu si naše tělo umí vyrobit samo syntézou v játrech. Zbytek přijmeme ve stravě. V případě, že váš jídelníček tvoří hlavně jídla s vysokým obsahem tuků a cukrů, hladina cholesterolu nebezpečně stoupá. S vysokou hladinou špatného cholesterolu souvisí nemoci oběhové soustavy, ty jsou nejčastější příčinou úmrtí nejen v České republice. Když ale umíte upravit nebo sestavit vhodný jídelníček a zařadíte do svého životního stylu také dostatek pohybu, hladinu cholesterolu tak můžete snížit přirozenou cestou. Pouze takto se vyhnete lékům, které mohou mít řadu vedlejších účinků, jako je například poškození jater, ledvin nebo bolest kloubů. Abyste si ten správný jídelníček sestavili, musíte vědět, kolik cholesterolu obsahují jednotlivé potraviny. 

Kalorie a cholesterol. Denní limit

Mnoho výživových expertů zabývajících se zdravou výživou uvádí, že denní limit cholesterolu by neměl překročit 300 mg. O tom, kolik kalorií má mít vyvážený jídelníček, jsme psali TADY.

Kalorie a cholesterol. Maso

Hovězí maso je dobrým zdrojem, bílkovin, železa a vitaminu B12. Obsahuje ale také mnoho cholesterolu a nasycených tuků. 100 g porce hovězího s cca 3 mm vrstvou tuku obsahuje kolem 75 mg cholesterolu. Před vařením proto odstraňte co nejvíce viditelného tuku, snížíte tak obsah cholesterolu přibližně o 1/3.

100 g porce hovězí kýty pečené má 150 kcal a cholesterolu 48 mg

Vepřové maso může obsahovat vysoké procento tuku. Na druhou stranu libové vepřové maso bývá obtížné dobře připravit. Má tendenci vysychat nebo zůstává tuhé.  Vyberte si libové vepřové a uvařte je s velkým množstvím zeleniny, připravíte tak chutné nízkotučné jídlo. 70 % kalorií z vepřových žeber pochází z tuku. Nejlepší jsou vepřové řízky z centrální části nebo svíčkové.

  • Vepřová žebra 100 g: 337 kcal, 103 mg cholesterolu
  • Libové vepřové 100 g: 252 kcal, 80 mg cholesterolu
  • Vepřové plecko dušené 100 g: 211 kcal, 97 mg cholesterolu
  • Vepřová kýta pečená 100 g: 190 kcal, 60 mg cholesterolu
Konzervované a zpracované masné výrobky

Konzervované maso obsahuje velké množství tuku a cholesterolu.

  • Krůtí šunka (14 g) 35 kcal, 13 mg cholesterolu
  • Anglická slanina (2 plátky) 87 kcal, 27 mg cholesterolu
  • Párek v rohlíku (1 kus) 135 kcal, 22 mg cholesterolu
  • Šunka 100 g: 151 kcal, 50 mg cholesterolu

Vyhněte se konzervovanou šunce, suchým a polosuchým salámům. Bývají chemicky konzervované pomocí dusičnanů a dusitanů sodných. Konzervované a zpracované masné výrobky si dopřejte jen jako občasnou pochutinu. Například si zamíchejte kousek kvalitní slaniny do zeleninového salátu.

Ryby, dary moře a drůbež

Jestliže jste se rozhodli stravovat zdravě nebo zhubnout pár kil, pak jsou ryby, dary moře a některé druhy drůbežího masa pro vás to pravé. Ryby, zejména ty, které žijí v chladných vodách, jsou vynikajícím zdrojem omega 3 nenasycených kyselin. Ty se řadí mezi polynenasycené tuky. Chrání lidský organismus před onemocněním srdce a vysokým tlakem. 

Tučné ryby jsou bohatým zdrojem bílkovin a vitaminu B12. Ryby však pečlivě vybírejte. Velké ryby mohou ve svém mase obsahovat toxické látky, proto konzumaci velkých ryb omezte (mečoun, tuňák, žralok) na maximálně na 400 g týdně. Tyto ryby jsou predátoři, živí se masem ostatních ryb a mohou ve svém mase akumulovat vysoké hodnoty rtuti. Tučné ryby obsahují pouze malá množství nasycených tuků, naopak jsou vynikajícím zdrojem omega 3 nenasycených kyselin. Nejvíce jich obsahuje atlantický losos. 

Čerstvý tuňák má typickou masovou konzistenci, díky tomu se může stát výbornou alternativou hovězího masa. Může být vhodný také pro ty, kteří ryby moc nemusí.

  • Losos z chovu 100 g: 175 kcal, 54 mg cholesterolu
  • Losos divoký 100 g: 155 kcal, 60 mg cholesterolu
  • Tuňák zpracovaný 100 g: 99 kcal, 26 mg cholesterolu
  • Tuňák čerstvý, grilovaný 100 g: 118 kcal, 49 mg cholesterolu
Ryby s bílým masem

Často se prodávají ve formě filetů, jejich maso je velmi libové a rychle se uvaří. Dostupné jsou stovky druhů sladkovodních a mořských ryb. Mají jemnou chuť a jsou vzájemně zaměnitelné v jednotlivých receptech. 

Mnoho z nich obsahuje velmi málo tuku a cholesterolu a naopak velké množství vitaminu skupiny B, některé z nich jsou bohaté na vitamin A, D,E. Zpracované rybí výrobky, například rybí prsty, však mohou obsahovat mnoho transizomerů a konzervačních prostředků.

Nezavrhujte zmrazené ryby. Byly zmrazeny ještě na moři a mnohdy bývají kvalitnější než ryby čerstvé.

Zdravá volba. Bělomasá ryba obsahuje malé množství tuku, hodně vitaminů a snadno se připravuje.

Nepřipravujte rybu v mikrovlnné troubě. Rybí filety jsou tenké a vaří se velmi rychle. Hrozí proto nebezpečí, že vysoké teplotě nebudou vystaveny dostatečně dlouho, aby byly zneškodněny všechny škodlivé mikroorganismy.

  • Platýs a mořský jazyk 100 g: 99 kcal, 58 mg cholesterolu
  • Treska 100 g: 89 kcal, 47 mg cholesterolu
  • Okoun 100 g: 99 kcal, 97 mg cholesterolu
  • Sumec 100 g: 129 kcal, 54 mg cholesterolu
  • Pstruh 100 g: 162 kcal, 63 mg cholesterolu
  • Rybí prsty (1 kus): 76 kcal, 31 mg cholesterolu
Kuřecí maso

Kuřecí maso je bohatým zdrojem bílkovin, má nízký obsah nasycených tuků a velké množství vitaminů skupiny B, zinku a fosforu. Bílé kuřecí maso obsahuje mnohem méně kalorií, tuku, nasyceného tuku a cholesterolu než maso červené. Obsahuje více bílkovin. Tmavé kuřecí maso obsahuje ve srovnání s červeným masem mnohem více riboflavinu, železa, selenu a zinku.

  • Prsa bez kůže grilovaná 100 g: 142 kcal, 73 mg cholesterolu
  • Prsa s kůží grilovaná 100 g: 193 kcal, 82 mg cholesterolu
  • Stehno bez kůže grilované 100 g: 112 kcal, 47 mg cholesterolu

TIP: Při přípravě pečeného kuřete nebo pečených prsíček nadzvedněte kůži a maso potřete kořením nebo bylinkami – hodí se šalvěj nebo tymián.

Co se nedoporučuje: kuřecí křidélka. Nachází se v nich pouze zlomek masa a naopak velké množství tučné kůže. 62 % kalorií kuřecích křidélek pochází právě z tuku.

Grilovaná kuřecí prsíčka bez kůže se spoustou zeleniny představují zdravou a nízkotučnou variantu lehké večeře.

Krůtí maso

Krůtí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a vitaminů. Může obsahovat malé množství tuků, zejména nasycených. Krůtí maso bez kůže patří k nejlibovějším masům vůbec.

  • Prsa bez kůže grilovaná 100 g: 115 kcal, 71 mg cholesterolu
  • Stehno bez kůže grilované 100 g: 138 kcal, 95 mg cholesterolu

Kalorie a cholesterol. Mléčné výrobky

Polotvrdé a tvrdé sýry

Mají vysoký obsah vápníku, vitaminu A a bílkovin, některé však obsahují příliš soli.

Co je nejlepší? Zralé sýry. Mají ostřejší, vyzrálejší chuť než sýry mladé jemné. K ochucení pokrmu postačí mnohem menší množství sýru zralého, čímž ušetříte mnoho kalorií a tuku.

Sýr může být vynikající alternativou zákusku. Mnohé studie dokázaly, že zralý sýr, např. čedar, dokáže ochránit před zubním kazem.

Co nelze doporučit. Nízkotučné sýry. Jsou vynikající do sendvičů, ale jsou dobarvovány a obsahují mnoho emulgátorů. Také si dejte pozor na velké porce. Vyhýbejte se sýru nakrájenému na kostičky. Je velmi snadné ho sníst příliš mnoho.

  • Čedar 30 g: 114 kcal, 28 mg cholesterolu
  • Ementál 30 g: 107 kcal, 26 mg cholesterolu
  • Parmezán strouhaný 1 polévková lžíce: 129 kcal, 22 mg cholesterolu
  • Romano, ovčí sýr 30 g: 110 kcal, 29 mg cholesterolu
Měkké a poloměkké sýry

Obsahují více vody než sýry tvrdé. Co se týče obsahu tuků a cholesterolu, hodnoty se podobají sýrům tvrdým. Obecně však obsahují méně výživných látek, zejména vápníku.

  • Sýry s modrou plísní 30 g: 100 kcal, 21 mg cholesterolu
  • Brie 30 g: 95 kcal, 28 mg cholesterolu
  • Feta 30 g: 75 kcal, 25 mg cholesterolu
  • Eidam 30 g: 101 kcal, 25 mg cholesterolu
  • Gouda 30 g: 101 kcal, 32 mg cholesterolu
Čerstvé sýry

Čerstvý sýr znamená, že se jedná o sýr uleželý nebo neprošlý procesem zrání. Přívlastek „čerstvý“ tedy nesvědčí o jejich kvalitě. Najdeme mezi nimi jak sýry tučné, tak sýry s nízkým obsahem tuku. Proces zrání odstraňuje vodu, a tím koncentruje v sýru výživné látky. Čerstvé sýry jsou jemnější chuti, obsahují méně kalorií, tuků i cholesterolu, ale na druhou stranu také méně vápníku a dalších výživných látek.

Co nelze doporučit. Krémové sýry. Téměř 90 % jejich kalorické hodnoty pochází z tuků. Obsahují pouze malé množství vápníku.

  • Riccota ½ hrnku: 216 kcal, 63 mg cholesterolu
  • Mozzarella 30 g: 80 kcal, 22 mg cholesterolu
  • Cottage ½ hrnku: 116 kcal, 17 mg cholesterolu
  • Kozí sýr 30 g: 76 kcal, 13 mg cholesterolu
Mléko

Vynikající zdroj vápníku. Vápník pomáhá regulovat činnost srdce a snižuje riziko onemocnění vysokým tlakem.

Plnotučné mléko obsahuje 3,25 % tuku, polotučné 2 %, nízkotučné 1 %, odstředěné neobsahuje tuk žádný.

Přejete-li si udržet množství kalorií, cholesterolu a tuku na co možná nejnižší hranici, dejte přednost odstředěnému mléku.

Co nelze doporučit: plnotučné mléko, téměř 50 % kalorií pochází z tuku. Obsahuje 7x více cholesterolu a 25x více nasycených tuků než mléko odstředěné.

  • Plnotučné mléko 1 šálek: 149 kcal, 34 mg cholesterolu
  • Odstředěné mléko 1 šálek: 86 kcal, 5 mg cholesterolu
  • Nízkotučné mléko 1 šálek: 102 kcal, 10 mg cholesterolu
  • Kozí mléko 1 šálek: 168 kcal, 27 mg cholesterolu
Smetana

Vysoký obsah kalorií, případně tuků a cholesterolu. Dodává pouze malé množství výživných látek. Smetanu můžeme rozdělit podle obsahu mléčného tuku na smetanu netučnou (10-12 % tuku) až po smetanu velmi tučnou, která má až 40 % tuku.

Z 1 PL tekuté smetany ušleháte 2 PL šlehačky.

Mnoho tuků obsažených ve smetaně je nasycených. Obsahuje málo vápníku. 

  • Smetana nízkotučná 1 polévková lžíce: 29 kcal, 10 mg cholesterolu
  • Smetana tučná 1 polévková lžíce: 52 kcal, 21 mg cholesterolu
  • Kysaná smetana 1 polévková lžíce: 26 kcal, 5 mg cholesterolu
Jogurt

Bohatý zdroj bílkovin, vitaminů, minerálů, vápníku, riboflavinu a vitaminu B12. Obsahuje malé množství tuku. Ochucené jogurty mají vysoký obsah cukrů. Bílý jogurt se dá považovat za zdravou alternativu majonézy používané v omáčkách a zálivkách na salát. Dokonce i plnotučný jogurt obsahuje pouhý zlomek tuku a cholesterolu, který obsahuje majonéza.

Ovocný jogurt nelze označit za zdravou potravinu, obsahuje velké množství cukru. Mnohem zdravější je přidat nakrájené čerstvé ovoce do bílého jogurtu.

Co je nejlepší? Živé kultury. Označení na etiketě „obsahuje živé kultury“ nebo „obsahuje aktivní kultury“ znamená, že jogurt obsahuje přínosné bakterie, které mají blahodárný vliv na váš zažívací trakt.

  • Jogurt bílý bez tuku 230 g: 127 kcal, 4,5 mg cholesterolu
  • Jogurt bílý nízkotučný 230 g: 143 kcal, 14 mg cholesterolu
  • Jogurt bílý plnotučný 230 g: 138 kcal, 30 mg cholesterolu

Kalorie a cholesterol. Vejce

Vynikající zdroj bílkovin, vaječný žloutek obsahuje hodně cholesterolu. Vejce obsahují velké množství bílkovin, zinku, vitaminů skupiny B a mnoho dalších výživných látek. Chybí jim vlastně pouze vitamin C. Na druhou stranu obsahují více než 1/3 doporučené denní dávky cholesterolu. 

Žloutek obsahuje veškerý tuk, vitaminy rozpustné v tucích, cholesterol a veškeré cukry. Bílek je plný bílkovin, vody a minerálních látek. Hnědá vejce se výživově neliší od vajec bílých. Barva vajec je charakteristická pro každé plemeno slepic.

  • Vařené vejce 1 velké: 78 kcal, 212 mg cholesterolu
  • Vejce nahniličku 1 velké: 75 kcal, 212 mg cholesterolu
  • Vaječný bílek 1 velký: 17 kcal, 0 mg cholesterolu
  • Míchaná vejce 1 velké: 101 kcal, 215 mg cholesterolu

I když použijete pouze malé množství tuku k přípravě míchaných vajec, výsledný pokrm bude velmi vydatný a kalorický.

Co je nejlepší. Vařená vejce nebo vejce nahniličku. V případě, že se rozhodnete připravit vejce míchaná, použijte teflonovou pánev a připravujte je bez tuku. 

Špatná kombinace. Vejce se slaninou nebo klobásami. Dopřejte si naopak vaječnou omeletu se špenátem v kombinaci s celozrnným toustem.

Kalorie a cholesterol. Tuky a oleje

Tuk sám o sobě není hlavním zdrojem všeho zla v našem jídelníčku, jak se někteří lidé mylně domnívají. Ve skutečnosti se jedná o životně důležité látky, ale je ovšem nutné rozlišit tuk dobrý od toho špatného, což nebývá mnohdy jednoduché.

Rozhodnete-li se držet dietu, nesnažte se tuky úplně vyloučit ze svého jídelníčku. Tuk mnohem lépe zasytí než cukry nebo bílkoviny.

Tuky se dají rozdělit do tří základních skupin. Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou při pokojové teplotě tekuté, konzistence nasycených tuků je při téže teplotě pevná. Ve skutečnosti jsou však tuky nám známé, např. máslo, vepřové sádlo nebo rostlinné oleje, kombinací všech 3 skupin.

Čtvrtá skupina tuků, tzv. transizomery, vznikají reakcí rostlinných olejů s vodíkem. Takto vzniklé tuky jsou mnohem škodlivější. Na rozdíl od jmenovaných tří skupin tuků transizomery ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi ve prospěch špatného LDL cholesterolu.

Kalorie a cholesterol. Máslo

  • Nesolené 1 PL: 102 kcal, 31 mg cholesterolu

Kalorie a cholesterol. Margariny a tuky do pečiva

Většina etiket margarínů hlásá, že neobsahují cholesterol. Cholesterol se ale vyskytuje pouze u potravin a produktů živočišného původu a margaríny se vyrábějí z rostlinných olejů, tudíž ve své podstatě cholesterol nemohou obsahovat nikdy. 

  • Pomazánkové máslo 40 % tuku 1 PL: 99 kcal, 0 mg cholesterolu
  • Tuk do pečiva 1 PL: 113 kcal, 31 mg cholesterolu

Co je nejlepší. Margaríny bez transizomerů. Pozorně čtěte etikety nebo složení výrobků. Vyhněte se margarínům, na jejichž obalu najdete „hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované“ oleje.

Kalorie a cholesterol. Oleje

Rostlinné oleje

Kalorická hodnota 1 PL většiny rostlinných olejů se pohybuje okolo 120 kcal. Neobsahují sůl ani cholesterol. 

Co je nejlepší. Za studena lisované oleje. Jsou vyráběny bez použití tepla, čímž si zachovávají přirozenou chuť a mnoho výživných látek. 

Olivový olej

Je bohatým zdrojem vitaminu E. Extra panenský olivový olej lisovaný za studena vyniká úžasnou chutí. Výborně se hodí do salátů a na studenou kuchyni, ale není vhodný na smažení. Na smažení použijte panenský nebo čistý olivový olej.

Zdroj: Jed nebo lék, Martha Schueneman, Wikipedie

Jak je to s dobrým a špatným cholesterolem najdete v článku TADY

Líbil se vám článek? Podělte se o něj se svými přáteli:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
zdravý jídelníček

Co musíte vědět, abyste si uměli sestavit zdravý jídelníček

Zdravý jídelníček. Víte, kolik kalorií má 1 g tuku, cukru nebo bílkovin? Co je dobré do zdravého jídelníčku zařadit a čemu se vyhnout? Jak sestavit jídelníček, když chcete něco zhubnout? Nejjistější cestou, jak se v tom všem vyznat a oddělit „zrno od plev“, je mít aspoň základní vědomosti o výživě a vědět, co a v jakém množství jednotlivé potraviny a jídla obsahují. Pokud to budete znát, pak si budete umět sestavit správný jídelníček a vypočítat kalorické hodnoty. Pojďme se se na to podívat.

potraviny

Potraviny. Co je mýtus, lež a co je pravda. Jak se v tom vyznat

Jako každá vědní disciplína, tak i věda o výživě se neustále vyvíjí a o potravinách, které tvoří náš jídelníček, jsou stále objevovány další poznatky. Díky tomu se pak může nějaká potravina právě teď jevit jako úžasná pro naše zdraví a za pár let je tomu u té samé úplně naopak.

rebarbora

Reveň nebo také rebarbora. Zdravá zelenina, ze které uděláte spoustu dobrot

Rebarbora je vynikající a velmi zdraví prospěšná zelenina, abyste toho ale dokázali využít, musíte s ní umět správně zacházet. Většinou ji buď milujeme nebo nenávidíme. Pokud ji někdo nemá rád, bude to nejspíš tím, že ještě neobjevil všechny její chutě. Vyzkoušejte některý z našich receptů a pak se teprve rozhodněte, do které skupiny budete patřit.