Vyzkoušejte jednodenní odlehčený jídelníček

Sestavit si jednou za týden odlehčený jídelníček a jít si trochu zasportovat vašemu tělu ohromně prospěje. Nejen fyzicky, ale vyčistíte si hlavu a na chvíli zapomenete na každodenní problémy. Jan Papoušek, nutriční terapeut z Institutu sportovního lékařství, sestavil menu na celý den, které je zdravé, lehké a nutričně vyvážené.

 

 

Snídaně:                   Emco ovesná kaše s jahodami – 30% cukru, ovoce

Svačina:                    Ovocná tyčinka Emco

Oběd:                          Ovesné placičky s brokolicí, příloha: salát z čerstvé zeleniny

Svačina:                    Pomazánka z ovesných vloček, celozrnná bageta 

Večeře:                      Kuřecí polévka s ovesnými vločkami 

 

RECEPTY 

SNÍDANĚ

Nasypte do misky jeden sáček Emco Ovesné kaše s jahodami light, poté zalijte vroucí vodou, zamíchejte a nechte asi 2 minuty stát. Do ní si nakrájejte 5 čerstvých jahod a připravte nejméně 2 dcl oblíbeného čaje, vody nebo džusu. 

Průměrná výživová hodnota v jedné porci – 65 g

Energetická hodnota 1149 kJ/274 kcal, Tuky 7,6 g (z toho nasycené mastné kyseliny 3,1 g), Sacharidy 42,2 g (z toho cukry 11,0 g), Vláknina 4,5 g, Bílkoviny 7,1 g

SVAČINA 

Ovocná tyčinka Emco se 40% podílem ovoce. Vybírat můžete ze tří příchutí: svěží Malina, šťavnatý Ananas a růžový Grep.

Průměrná výživová hodnota v jedné tyčince – 65 g (Růžový grep)

Energetická hodnota 1085 kJ/178 kcal, Tuky 8,4 g (z toho nasycené mastné kyseliny 4,2 g), Sacharidy 40,5 g (z toho cukry 19,0 g), Vláknina 4,8 g, Bílkoviny 3,0 g 

 

Ovesne placicky s brokolicí_lowOBĚD 

Ovesné placičky s brokolicí

100 g Emco jemných ovesných vloček, 1 větší mrkev, 1 brokolice (cca 300 g), 2 vejce, sůl

Ovesné vločky namočíme do vody  a necháme změknout, přidáme vejce, sůl, na jemno nastrouhanou mrkev a nadrobno nakrájenou brokolici. Vytvoříme placičky, které pečeme v troubě cca 35 minut při 160 °C nejlépe na pečicím papíře.

V půli pečení placky obrátíme, aby byly stejnoměrně propečené  z obou stran. Placičky můžeme servírovat s bramborami nebo zeleninovým salátem.

Průměrná výživová hodnota v jedné porci – 200 g

Energetická hodnota 944 kJ/226 kcal, Tuky 5,2 g (z toho nasycené mastné kyseliny 1,2 g), Sacharidy 29 g (z toho cukry 6,6 g), Vláknina 7,2 g, Bílkoviny 12,2 g

Pomazanka z ovesnych vlocek_lowSVAČINA 

Pomazánka z ovesných vloček

4 lžíce jemných ovesných vloček Emco, 1 hrnek mléka, 1 lžíce řepkového oleje, 1 cibule, 2 vejce, sůl, pažitka (petrželka) 

Ovesné vločky namočíme na hodinu do mléka. Na teflonové pánvi potřené olivovým olejem zpěníme drobně pokrájenou cibuli a přidáme vločky. Vaříme, dokud se mléko neodpaří. Přidáme vejce, osolíme  a mícháme, až jsou vejce hotová. Dle chuti můžeme přidat jemně pokrájenou petrželku nebo pažitku. Podáváme s celozrnným pečivem.

Průměrná výživová hodnota v jedné porci – 50 g

Energetická hodnota 350 kJ/83 kcal, Tuky 2,2 g (z toho nasycené mastné kyseliny 0,7 g), Sacharidy   8,5 g (z toho cukry 0,4 g), Vláknina 0,4 g, Bílkoviny 6,0 g

Polevka s kurecim masem_lowVEČEŘE 

Kuřecí polévka s ovesnými vločkami

5 lžic jemných ovesných vloček Emco (může být i víc, záleží, jakou konzistenci polévky máte rádi), 200 g kuřecích prsou, 1 lžíce řepkového oleje, 2 cibule, 2 mrkve, 1 petržel, zelená petrželová nať, sůl, špetka sladké mleté papriky, čerstvě mletý pepř, 1,5 litru vody (nebo vývaru) 

Cibuli nadrobno nakrájíme a zpěníme na rozpáleném oleji. Maso nakrájíme na kostičky a přidáme k cibuli, přisypeme špetku papriky a osmahneme. Přidáme na kolečka nakrájenou mrkev a petržel (zeleninu můžete přidat podle vlastní chuti, např. brokolici, kapustu, hrášek…)  a ovesné vločky. Zalijeme vodou (případně vývarem). Vaříme do změknutí zeleniny. Dochutíme solí a pepřem.

Průměrná výživová hodnota v jedné porci – 250 ml

Energetická hodnota 772 kJ/185 kcal, Tuky 6,7 g (z toho nasycené mastné kyseliny 1,0 g), Sacharidy 19,5 g (z toho cukry 1,25 g), Vláknina 6,0 g, Bílkoviny 8,5 g